J’AIME LES LÉGUMINEUSES !

Très souvent les légumineuses sont boudées et laissées de côté pour diverses raisons :

• « Ça n’a pas de goût
• C’est pâteux
• Ça donne mal au ventre
• Ça pue quand on ouvre la boîte
• C’est bien trop long à cuire soi-même, etc… »

Mais en réalité il faut juste apprendre à les connaître, à les « comprendre » et ça devient un ingrédient à mettre bien plus souvent au menu !

Tout d’abord je mettrai personnellement les légumineuses dans la section ingrédient et non aliment, ça veut dire qu’il faut qu’ils soient cuisinés, assaisonnés, re-travaillés pour être wow ! …. Un peu comme le Tofu 😉

Je vais tout d’abord lister toutes les raisons qui feront que ton corps te dira merci de lui donner des légumineuses, puis lister toutes les erreurs souvent faites et les suggestions pour y remédier, des suggestions de recettes et enfin une liste de légumineuses sèches, leur temps de trempage et de cuisson. C’est parti ! Ouvre tes Chakra tu vas voir ça en vaut la peine !

Pourquoi intégrer des légumineuses au menu :

• Riches en protéines, elles peuvent remplacer la viande dans l’alimentation végétalienne
• Faibles en gras
• Très riches en fibres alimentaires ce qui est rassasiant comme des féculents mais bien plus intéressant pour la santé
• Riches en vitamines et minéraux
• Elles sont très économiques que ce soit en conserve ou sèches.
• Les variétés sont nombreuses ce qui permet de varier les menus mais aussi de trouver SA légumineuse préférée (perso les lentilles du Puy et les haricots blancs mais beurk les pois chiches)

Légumineuses sèches :

Il faut toujours faire tremper les légumineuses sèches avant de les faire cuire pour raccourcir le temps de cuisson – Exceptés les pois cassés, les lentilles vertes, brunes ou corail qui sont petites et peuvent être juste rincées avant cuisson.

On fera tremper les haricots secs dans 3 x fois leur volume en eau minimum. Si pas assez d’eau de trempage, elles se ré-hydratent mal et donc resteront fermes à la cuisson.

On les fera tremper 6 à 12h au réfrigérateur.

On jette l’eau de trempage et on rince les légumineuses avant cuisson.

Pour les fois où on est vraiment pressé, il est possible d’accélérer l’étape de trempage : On portera les légumineuses sèches dans 3 fois leur volume d’eau à ébullition 2 min avant de les laisser reposer 1 à 2h puis de les rincer et de les cuire selon la méthode souhaitée.

Pour éviter les maux de ventre :

• Légumineuses en conserve : Il faut toujours bien les rincer longuement une fois la conserve ouverte avant consommation. Car c’est souvent ce liquide fermenté, riche en sucre qui peut causer des maux de ventre.
• Légumineuses sèches : Si le trempage se fait sur le comptoir, il risque d’y avoir maux de ventre car début de fermentation (donc préférable au frigo)
• Si la consommation des légumineuses est associée à une grosse quantité de sucre dans le même repas ou de chou, il risque d’y avoir des perturbations intestinales.
• Pour diminuer les risques de problèmes intestinaux on peut ajouter à l’eau de cuisson des graines de fenouil ou des graines de cumin ou enfin une tranches gingembre frais

Suggestion d’usage… classique ou surprenant :

• Houmous bien sûr mais pas seulement avec des pois chiches ! Toutes les légumineuses font de bons houmous et l’on peut varier les goûts en jouant sur les assaisonnements et garnitures
• Des haricots noirs ou rouges en remplacement de la farine dans une recette de brownies par exemple
• Une salade classique à laquelle on ajoute des légumineuses la rendent plus rassasiante. On en ajoute dans une salade César, une salade Grecque (voir recette sur www.fannelie.com), on remplace le riz de la classique salade de riz thon crudités par des pois chiches ou haricots blancs, ou les pâtes de la salade tomates-mozza-basilic par un mélange de légumineuses, etc… Essaies ! Tu pourrais être surpris 😉
• En remplacement des pommes de terre dans un velouté pour épaissir celui-ci
• Rôtis au four avec un assaisonnement à l’italienne ou à la mexicaine, on a des « grignoti » apéritifs  
• J’en ajoute dans ma ratatouille ou en encore en ragoût avec d’autres légumes et des épices à l’indienne ou Mexicaine selon l’humeur !
• Des lentilles à la place de la viande dans une sauce bolognaise végé, etc…

Pour la cuisson il faut que les légumineuses soient dans une grande quantité d’eau. On évite de saler l’eau mais on peut utiliser du bicarbonate.

Ces temps peuvent varier car les légumineuses sèches… continuent de sécher… donc si tu as ton pot de pos chiches depuis 2 ans dans le garde-manger…ça pourrait demander plus de trempage te plus de cuisson 😉

Temps de cuisson :

Pois chiches                                 12h de trempage          1.5 à 2 h de cuisson

Pois verts ou jaunes entiers   8 h de trempage          1.5 à 2h de cuisson

Pois cassés verts ou jaunes     Pas de trempage           45 min de cuisson

Lentilles vertes du Puy             Pas de trempage           25 à 30 min de cuisson

Lentilles brunes                         Pas de trempage           45 min de cuisson

Lentilles corail                            Pas de trempage           15 à 20 min de cuisson

Haricots rouges                          8 à 12 h de trempage 1h à 1h30 de cuisson

Haricots Navy (beans)             8 à 12 h de trempage 1h30 de cuisson

Et pour finir dans la catégorie des « Oh il faut que je mette des légumineuses plus souvent au menu! » : Sais-tu que l’eau récupérée dans une conserve de légumineuses battue au fouet donne un substitut de blanc en neige ? Idéal pour dépanner dans une recette ou pour l’alimentation végétalienne.

Quelques recettes à tester :